Тревога во время войны – нормальная реакция на опасность. Это эмоциональное состояние с постоянным ожиданием негативных событий. Страх и тревога парализуют, отнимают силы, разрушают нас. Для того, чтобы жить дальше – берегите психику свою и своих близких. Так что же делать, чтобы сохранить психическое здоровье?
Простые советы могут помочь как вам, так и людям, окружающим вас. Вы можете справиться с этим состоянием самостоятельно. К войне никто не готов, но даже в такой ситуации нужно знать, как справляться с паникой и страхом — это первоочередная задача!
Предложим вам несколько простых практик, которые помогут пережить войну и быть полезными для себя и ваших близких.
Не паниковать, необходимо разговаривать с кем-то или вслух с собой, это в данной ситуации нормальное состояние. Стараемся успокоиться и расслабиться.
Постарайтесь найти поддержку. Сфокусируйтесь на том, чтобы чувствовать поддержку, понимание. Если необходимо, не стесняйтесь просить помощи у окружающих, а также сами предлагайте помощь и помогайте – таким образом, вы сможете избежать чувства бессилия и быть действительно полезным. Уделяйте больше времени общению с близкими, находясь рядом с людьми, с которыми ты чувствуешь себя в безопасности и комфорте, твой организм вырабатывает «успокаивающие» гормоны. Полезно принять идею: «Есть вещи, на которые я могу повлиять. И те, которые вне моей власти. То, что я могу делать – буду делать, а то на что я не могу повлиять – буду принимать как факт». Если вы сейчас позаботитесь о себе, то позже сможете поддержать ваших близких.
Попробуйте преодолеть стресс, так как вы не в силах устранить его причину. В этом поможет физическая активность хотя бы 20 минут бега, ходьбы или прыжков, а также простые дыхательные упражнения:
– медленно и глубоко вдыхать через нос и так же медленно и глубоко выдыхать через рот;
– другой вариант — вдыхать и выдыхать на пять счетов или просто закрыть глаза и
сконцентрироваться на дыхании.
Упражнения, которые помогают контролировать себя:
– «движение головой» – сидя или стоя, начинайте вращать головой и ищите приятный ритм и амплитуду поворота. Похоже на выполнение лечебного упражнения для мышц шеи, но обязательно с поиском приятного ритма. Через некоторое время человек отключается от проблем, его нервная система успокаивается, становится легче дышать;
– «покачивание» – качайтесь и не бойтесь упасть. Этого не произойдет. Выбирайте приемлемый для вас ритм и амплитуду движения. Данное упражнение – уникальный прием для быстрого развития координации и способности управлять своим состоянием. Все упражнения на развитие координации формируют устойчивость к стрессу;
– «полет» – представьте, что вы летите. Старайтесь дышать свободно и полной грудью. Вспоминайте приятные ощущения, доставлявшие вам радость, «полет» – главное упражнение, ибо развивает у человека умение тренировать в себе чувство внутренней свободы.
Представить себе «защищенное комфортное место». Можно представить ситуацию, в которой было хорошо и спокойно, старайтесь ловить ощущение этого самого места, звуки, запахи.
Для начала вы можете ограничить или вовсе исключить поток новостей, которые вас тревожат, если информация не служит для вас руководством к действиям.
Заботьтесь о своем здоровье, то есть, не забывайте принимать пищу, мыться и контролировать режим сна, соблюдайте баланс труда и отдыха, не переутомляйтесь. Не стоит употреблять стимуляторы в виде кофе или крепкого чая, алкоголя.
Старайтесь не изолироваться от людей. Общайтесь, не будьте одни, пробуйте отвлекаться. Поддерживайте других людей, кому тяжело, если у вас есть ресурс. Даже поверхностный социальный контакт (поздороваться с соседями, поговорить с продавцом) сигнализирует нам, что мир вокруг нас безопасен. Общайтесь с домашними животными, которые хорошо снимают уровень стресса.
Не прекращайте жить, как раньше. Пусть привычные события из жизни станут некоторой опорой. Продолжайте заниматься деятельностью, которая у вас хорошо получается, и которую вы любите.
Занимайтесь физической активностью.
Расслабляйтесь. Будут полезны часовая вечерняя прогулка, контрастный душ или теплая ванна, посмотреть хороший фильм, почитать книгу, послушать музыку.
Занимайтесь творчеством – хороший способ освободить свои эмоции.
Смейтесь, улыбайтесь, учитесь мыслить позитивно и во всем видеть хорошее – хотя во время войны это может показаться некорректным, но смех помогает снять напряжение и не потерять связь с жизнью. Старайтесь отвлекаться и не фиксироваться на негативном, находите даже в самых сложных ситуациях что-то хорошее. Это непросто, но оптимистам гораздо проще идти по жизни, они более устойчивы к стрессам.
Чаще всего страх войны состоит из страхов остаться без дохода, страха смерти своей и близких, страха не найти сил для восстановления после войны и многих других. У каждого свои составляющие страха, но, когда вы их определите, на их основании можно составить некий план действий, что тоже может помочь снизить тревогу.
Продолжайте делать эти и другие простые практики для поддержания себя в нормальном адекватном состоянии на протяжении всего периода испытаний, которые пришли в нашу с вами жизнь. Важно помнить: “ Всему свое время под солнцем…значит и это пройдет”.
Помните, что крепкое психическое здоровье – это залог полноценной и счастливой жизни!
Если вы самостоятельно не справляетесь с данной ситуацией, испытываете страх, тревогу, чувство внутреннего напряжения, дрожь в теле, затрудненное дыхание, нарушение сна и аппетита, панические состояния, то квалифицированные специалисты Республиканской клинической психоневрологической больницы – медико-психологического центра (РКПБ-МПЦ) – врачи-психиатры, врачи-психотерапевты и медицинские психологи – окажут необходимую специализированную медико-психологическую и психотерапевтическую помощь и поддержку взрослому и детскому населению Донецкой Народной Республики.
